Την περίοδο της καραντίνας ο κόσμος πιέζεται τόσο ψυχολογικά ,όσο και σωματικά με συνέπεια τον αποσυντονισμό του ρυθμού μεταβολισμού και φυσικά την απότομη και άτακτη αύξηση του βάρους. Ασφαλώς το 70% κατά κύριο ρόλο παίζει η διατροφή και το 30% η άσκηση, όμως η τελευταία παίζει σημαντικό ρόλο και στην ψυχική μας υγεία.

Πιο συγκεκριμένα η άσκηση έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Η σωματική άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ενδορφινών, των ορμονών της χαράς, που παράγονται από τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό και προάγουν την ευτυχία και την ευφορία. Ακόμη και η μέτρια άσκηση στη διάρκεια της εβδομάδας βελτιώνει την κατάθλιψη και το άγχος σε μεγάλο βαθμό.

Ένα ακόμη όφελος της άσκησης είναι η μείωση των επιπέδων του στρες. Η αύξηση του ρυθμού της καρδιάς μπορεί να αντιστρέψει την βλάβη στον εγκέφαλο που προκαλεί το στρες μέσω της παραγωγής ορμονών όπως η νορεπινεφρίνη, η οποία όχι μόνο βελτιώνει την αντίληψη και τη διάθεση αλλά βελτιώνει και τη σκέψη μας όταν αντιμετωπίζουμε ψυχοπιεστικά γεγονότα. Η άσκηση ενισχύει την λειτουργία του κεντρικού και του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, βελτιώνοντας έτσι την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στο στρες.

Ο έλεγχος του σωματικού βάρους και η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι οφέλη της τακτικής άσκησης. Αυτές οι κατακτήσεις όμως ενισχύουν την αυτοεκτίμησή μας και την αυτοπεποίθηση. Είναι ένα από τα πολλά οφέλη της σωματικής άσκησης που ενισχύουν το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα.

Τέλος από την νοημοσύνη μέχρι την ενίσχυση της μνήμης, η άσκηση βοηθά τον εγκέφαλο με πολλούς τρόπους. Μελέτες σε ποντίκια και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση δημιουργεί νέα κύτταρα στον εγκέφαλο, μια διαδικασία που αποκαλείται νευρογένεση και βελτιώνει τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης προλαμβάνει την εξασθένηση των γνωστικών ικανοτήτων και την απώλεια μνήμης με την ενίσχυση του ιππόκαμπου, του τμήματος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη και τη μάθηση. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση ενισχύει την δημιουργικότητα και την πνευματική απόδοση. Έτσι αν έχετε ανάγκη την έμπνευση, σπουδαίες ιδέες μπορεί να σας έρθουν στο μυαλό όταν περπατάτε ή τρέχετε.

Η άσκηση στην πόλη μας με τον κωδικό 6 μπορεί να πραγματοποιηθεί με περπάτημα και τρέξιμο στα μέρη που διαθέτει η Αγία Βαρβάρα όπως :

Δημοτικό Γήπεδο στην περιοχή Ριμινίτικα  Στο γήπεδό μας υπάρχει Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Δευτέρα έως Παρασκευή κατά τις ώρες 9-12 και 16-20 ( ωράριο περιορισμένο λόγω των πρωτοκόλλων του Covid ) και μπορεί να καθοδηγεί τον κόσμο για την ατομική του ασφαλή άσκηση καθώς και υπάρχουν χώροι να γυμναστεί κανείς με το βάρος του σώματός του η και με οποιοδήποτε άλλο φορητό όργανο διαθέτει ( ιμάντες,λάστιχα κτλ )

Άλσος Μητέρας Ένα πανέμορφο άλσος που μπορεί κάποιος να τρέξει στα δρομάκια του, έχοντας στο πλάι του δέντρα και πράσινο ( γίνονται προσπάθειες από την Δημοτική Αρχή για επισκευές και συντήρηση του χώρου ). Υπάρχει μέρος να αθληθεί κανείς και με το βάρος του σώματός του, αλλά και με δικά του όργανα. Τα υπαίθρια όργανα γυμναστικής δεν θα τα συνιστούσα αυτή την εποχή μιας και η Γενική Γραμματεία Αθλητισμού δεν επιτρέπει την χρήση τους για λόγους υγειονομικούς.

Άλσος Ειρήνης ένα ακόμα όμορφο άλσος που ενημερωτικά, διαθέτει γήπεδο τένις και beach volley .Σίγουρα μπορεί και εδώ κανείς να κάνει το τρέξιμο και το περπάτημά του συνδυάζοντας και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Τελευταίο αφήνω το πεζοδρόμιο της Ελευθερίου Βενιζέλου που μπορεί κανείς άνετα να περπατήσει και να τρέξει. Στρίβοντας μάλιστα προς την οδό Παπαφλέσσα μπορεί ν ανέβει προς το Πάνθεον ( δεξιά του θα συναντήσει και το Άλσος Δόξης , ένα ακόμη εξαίρετο πάρκο για γυμναστική )επιλέγοντας όμως μια διαδρομή δύσκολη λόγω της ανηφόρας που θα συναντήσει.

Σε όλα αυτά τα σημεία της πόλης μας μπορεί κανείς να αθληθεί τόσο σε αερόβιο επίπεδο (τρέξιμο,περπάτημα,ποδήλατο,κυκλική προπόνηση ), όσο και σε προπόνηση με αντιστάσεις (βάρος σώματος,ιμάντες , λάστιχα κτλ ). Ο Δήμος εκτός των άλλων δραστηριοτήτων που είχαν ξεκινήσει , είχε έτοιμη την ομάδα του Αγία Βαρβάρα running team , όπου 2 με 3 φορές την εβδομάδα θα κάναμε αυτές τις διαδρομές με ομάδες περπατήματος η τρεξίματος , μαζί με ασκήσεις για όλο το σώμα και φυσικά χωρίς οικονομική επιβάρυνση . Δυστυχώς και εδώ μας καθυστερεί ο covid 19 αλλά πιστεύουμε σύντομα θα είμαστε σε θέση να το λειτουργήσουμε.

Ακολουθώντας λοιπόν την Αερόβια άσκηση κανείς βοηθά τον οργανισμό του σε :

• Αύξηση σωματικής αντοχής
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Μείωση σακχάρου στο αίμα
• Μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη τύπου δύο
• Βελτίωση ποιότητας ύπνου
• Αύξηση της καλής χοληστερίνη (HDL)
• Καλύτερη διαχείριση βάρους
• Βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων
• Μείωση του καρδιακού παλμού ηρεμίας
• Καλύτερη απόδοση των μυικών ομάδων που βρίσκονται στην καρδιά και στους πνεύμονες

Για τους αρχάριους προτείνω 3 διαφορετικά προγράμματα που μπορεί να τα εντάξει στην εβδομαδιαία του ρουτίνα :

1. 30’ Περπάτημα ( 3 – 4 φορές την εβδομάδα )
2. 5΄ τρέξιμο 3΄ περπάτημα σε 5 σετ ( 2 φορές την εβδομάδα )
3. 10΄ τρέξιμο 5΄ περπάτημα σε 3 σετ ( 1-2 φορές την εβδομάδα )

Ακολουθώντας λοιπόν την άσκηση με αντιστάσεις κανείς βοηθά τον οργανισμό του σε :

• Ανάπτυξη δύναμης
• Ταχύτητα
• Βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας
• Ενίσχυση του μεταβολισμού και μείωση βάρους
• Ισχυρότεροι μύες
• Ισχυρότερα οστά
• Απώλεια λίπους

Παρακάτω προτείνω 2 προπονήσεις διαλειμματικής  μορφής με σκοπό τη βελτίωση της δύναμης , της αντοχής και φυσικά της μείωσης του λίπους.

1 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 

• Push Ups σε παγκάκι η πολυθρόνα

20΄΄  άσκηση 10΄΄ διάλειμμα

• Βυθίσεις τρικεφάλων

20΄΄  άσκηση 10΄΄ διάλειμμα

• Σανίδα

20΄΄  άσκηση 10΄΄ διάλειμμα

• Ροκανίσματα Κοιλιακών

20΄΄  άσκηση 10΄΄ διάλειμμα

Κάνε Διάλειμμα για 30΄΄ και επανέλαβε για άλλα 2 με 3 σετ ( σε προχωρημένο επίπεδο μη κάνεις καθόλου διάλειμμα )

2 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 

• Όρθια Κωπηλατική με αλτήρες ( αν δεν έχεις δοκίμασε με δύο μεγάλα μπουκάλια με νερό )

20΄΄  άσκηση 10΄΄ διάλειμμα

• Κάμψεις Δικεφάλων με αλτήρες

20΄΄  άσκηση 10΄΄ διάλειμμα

• Ρώσσικες περιστροφές με η και χωρίς βάρος

20΄΄  άσκηση 10΄΄ διάλειμμα

• Ψαλιδάκια κοιλιακών

20΄΄  άσκηση 10΄΄ διάλειμμα

Κάνε Διάλειμμα για 30΄΄ και επανέλαβε για άλλα 2 με 3 σετ ( σε προχωρημένο επίπεδο μη κάνεις καθόλου διάλειμμα )

Για περισσότερα προγράμματα και επικοινωνία μπορείτε να επισκεφτείτε :

• https://agiavarvara.gr/
• https://www.youtube.com ΔΗΜΟΣ ΑΓΙΑΣ ΒΑΡΒΑΡΑΣ
• Αγία Βαρβάρα Τομέας Αθλητισμού ( σελίδα στο Facebook )

ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ ΜΕ ΥΓΕΙΑ !!!!!

ΚΑΛΗ ΔΥΝΑΜΗ !!!

ΚΑΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ !!!

Ματάκης Ντέμης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, PhD

Σύμβουλος Δημάρχου Αγίας Βαρβάρας

Σε θέματα Αθλητισμού